การออกกำลังกายที่เหมาะกับนักคอมพิวเตอร์ ควรเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการขยับร่างกายให้ครบทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา หน้าอก ไหล่ สะโพก และหลัง ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บที่มักพบในนักคอมพิวเตอร์ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคออฟฟิศซินโดรม เป็นต้น
แผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับนักคอมพิวเตอร์ โดยทั่วไปควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight training) อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ปอดตอดได้ดีขึ้น และช่วยเผาผลาญพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสมสำหรับนักคอมพิวเตอร์ ได้แก่
- การวิ่ง
- การเดินเร็ว
- การว่ายน้ำ
- ขี่จักรยาน
- เต้นแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมสำหรับนักคอมพิวเตอร์ ได้แก่
- ยกดัมเบล
- ยกบาร์เบล
- ออกกำลังกายด้วยยางยืด
- เล่นเวทเทรนนิ่งแบบ Circuit training
ตัวอย่างแผนการออกกำลังกายสำหรับนักคอมพิวเตอร์
วันพุธ:
- วิ่ง 30 นาที
- ยืดกล้ามเนื้อ
วันพฤหัสบดี:
- ยกดัมเบล 30 นาที
- ยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์:
- ว่ายน้ำ 30 นาที
- ยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์:
- พัก
วันอาทิตย์:
- เดินเร็ว 30 นาที
- ยืดกล้ามเนื้อ
แผนการออกกำลังกายนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น นักคอมพิวเตอร์สามารถปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความต้องการและสภาพร่างกายของตนเองได้ โดยควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ข้อควรระวังในการออกกำลัง
- ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและระดับความหนักของการออกกำลังกาย
- ควรหยุดออกกำลังกายทันทีหากมีอาการผิดปกติ เช่น ปวดเมื่อย เวียนหัว หน้ามืด
- ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ในระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
- ควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่ปลอดภัย
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้นักคอมพิวเตอร์มีสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ และสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แนวคิดของการออกกำลังกายสำหรับนักวิทยาการคอมพิวเตอร์อาจเน้นไปที่การป้องกันปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยเช่นอาการตึงเพลงหลัง, ปัญหาทางข้อสะโพก และปัญหาทางการมองเห็นจากการใช้คอมพิวเตอร์ในเวลานาน:
- การยืดและการเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังและไหล่:
- Shoulder Rolls: หมุนไหล่ในทิศทางต่างๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อและป้องกันอาการตึงเพลงหลัง
- Neck Stretches: การยืดคอในทิศทางต่างๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อคอที่อ่อนแรงจากการนั่งทำงาน
- Back Twists: การหมุนลำตัวเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลัง
- Eye Relaxation Exercises:
- 20-20-20 Rule: ใช้เทคนิคนี้โดยการทำงานทุก 20 นาทีให้มองที่สิ่งที่อยู่ห่างออกไปประมาณ 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อลดการตรึงตา
- Eye Circles: วงรอบดวงตาทิศทางต่างๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อดวงตา
- การยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ:
- Wrist Flexibility Exercises: การหมุนข้อมือ, การงอ-เหยียดข้อมือ เพื่อป้องกันอาการที่เกี่ยวกับการใช้คีย์บอร์ดและเมาส์
- การออกกำลังกายที่เน้นไปที่ที่นั่ง:
- Desk Stretches: ท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ในพื้นที่แคบๆ เช่นการยืดแขน, ไหล่, และหลังขณะนั่งทำงาน
- โยคะสำหรับการนั่งทำงาน:
- Chair Yoga Poses: ท่าโยคะที่สามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ เช่น Cat-Cow Stretch, Seated Forward Bend, Seated Spinal Twist
การผสมผสานการยืดและการเคลื่อนไหวเล็กๆ ที่ทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ แบบบางๆ จะช่วยให้นักวิทยาการคอมพิวเตอร์รู้สึกผ่อนคลายและป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวกับการนั่งทำงานนานได้นะครับ!